一个40多岁的中年人，经过近8个月的生活方式调整，身体年龄却可能只有30岁出头——你敢信吗？这真不是广告，而是一位大学教授拿自己做的实验。
新加坡国立大学教授Dean Ho（下文称“何教授”）把自己当成了“小白鼠”，通过改变生活方式并动态监测身体指标，完成了一项特殊的抗衰研究：大约8个月后，他的身体年龄估算约32岁，比实际年龄年轻了近15岁。
何教授开展实验前后的对比照（左位实验前）。
8个月身体年轻近15岁，他到底做了什么？
近日，新加坡国立大学何教授这项研究论文已发表在国际期刊《公共科学图书馆·综合》。他到底做了什么？咱们普通人能抄作业吗？
其实实验开始前，何教授的生活和我们很多人差不多：会一口气喝好几杯冰柠檬茶，也会凌晨一两点才上床睡觉。在研究开始时，他已经45岁了，为了看看研究到底有没有效果，他通过限时禁食、饮食控制、体能锻炼、调整睡眠等方式，来探究能在多大程度上影响健康寿命。
接下来至少8个月里，他对自己的健康管理严格到近乎“苛刻”。
他主要做了这4个生活方式的改变：
严格的限时饮食：每天大约禁食20小时（上午11点至下午3点之间吃饭，特殊情况除外；假期采用16+8禁食法），中间还穿插多次48小时的完全断食。
吃地中海式饮食：饮食以绿叶菜、浆果、橄榄油、优质蛋白等食物为主，科学服用膳食补充剂。此外，管控喝咖啡的时间，以免影响睡眠。
每天早晨去运动：每天早上去运动，主要做力量训练，每次练一个核心肌群；每周3次有氧运动，每次40分钟。
坚持早睡早起：一般睡眠时间为晚上9点30至次日5点30，时长约7-8小时。不睡午觉。睡前会减少屏幕使用时间，并在就寝前将室温调节至21-22℃。
仅仅8个月后，身体这些指标都变好了
仅仅8个月后，他拿自己做实验的结果让人意外，身体这些指标都变好了。
身体生物年龄变年轻了：研究根据他实时的分子与生理反应，估算出他的生物年龄大约在32岁，比实际年龄年轻了近15岁。
开展实验后的何教授。
身体代谢切换提升：身体在燃烧糖和脂肪之间的“代谢切换速度”加快，从实验前的24小时缩短到了16.5小时。
静息心率下降了：静息心率从65次/分钟降到了46次/分钟，说明心脏工作效率更高、恢复能力更强。
深睡时间增加了：除了养成早睡早起习惯，他的深睡眠时间也增加了，晚上醒来的更少了。
肠道也有积极信号：他的肠道微生物群健康显示出积极的变化，包括在某些禁食期间能更好地节约能量。
需要特别提醒：何教授拿自己做实验的方案非常严苛，并不适合我们大部分普通人群，不要随意盲目模仿。尤其是有基础疾病、血糖问题的人群，以及孕妇、哺乳期女性、青少年等。
我们普通人如何“抄作业”？记住这4点
不过，这项研究也让我们看到：适度调整生活方式，同样能收获健康红利。普通人怎么“抄作业”？记住下面这4点就够了。
1. 晚饭最好早点吃（17点前能吃完更好）
此前国际期刊《营养评论》刊发的一项研究发现，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，也就是坚持“16+8饮食”方法（9:00~17:00进食），能够显著改善空腹血糖、胰岛素抵抗指标、空腹胰岛素、高密度脂蛋白胆固醇的水平等。③
如果做不到“16+8”，那就把晚餐时间往挪一挪。2026年，国际期刊《英国医学杂志-医学》发表的一项研究发现，过了17点不吃东西，能最佳地改善代谢效果。
如果还是做不到，那晚餐最好在睡前3-4小时吃完，比如22点左右睡觉，建议在18-19点之间吃晚餐，这也比较符合大多数人的工作时间。
2. 吃饭记住“211原则”
8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”，包含：
“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西蓝花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；
“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；
“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。
此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。
健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；
低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；
健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。
3. 睡觉规律很重要，别超23点
上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声介绍，睡眠主要有2点至关重要：
睡眠有规律
睡眠时间足
一般建议，成年人每天最佳入睡时间为22-23点，每天最佳的睡眠时间是7-9小时。因此，如果入睡时间忽早忽晚不规律，或者睡眠时间小于7小时，都称为熬夜。
其实，很多身体问题的“解药”都藏在睡眠里。夜晚是天然的“系统维护时段”。早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。这种“被动养生”模式，能以最小成本收获健康红利。
4. 每周至少做2次力量训练
除了每周150分钟中等强度有氧运动（健走、慢跑、骑行等）外，一定要做一些力量训练。肌肉是保持年轻态的重要基础，力量训练远不止于塑形，它更是对抗衰老的利器。2024年，国际期刊《生物学》上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。
力量训练没那么复杂，普通人完全可以轻松上手。比如，
自重运动：俯卧撑、卷腹等，
器械运动：如弹力带、哑铃等小器械练肌肉。
建议每周至少进行2次力量训练运动，选择自己能坚持的方式。如果可以，最好每个肌群都要练到，以下每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。
图自美国心脏协会。
写在最后：
年轻不只是年龄的数字，更是一种健康的生活状态。岁月无法倒流，但我们的身体状态，很大程度上掌握在日复一日的生活习惯里。好好吃饭，早点睡觉，坚持运动——这些看似简单的事，就是我们普通人最低成本的“抗衰老方法”。
本文综合自：
①DELTA: Strengthening human biological resilience with an N=1 digital health and dynamic biomarker protocol. PLOS ONE. 2026. DOI：10.1371/journal.pone.0354234
②National University of Singapore. Professor becomes his own test subject in longevity study; biological age found to be 15 years younger. 2026.
③Effect of 8-Hour Time-Restricted Eating (16/8 TRE) on Glucose Metabolism and Lipid Profile in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Rev. 2026 Aug 1;84(8):1600-1610. doi: 10.1093/nutrit/nuaf206. PMID: 41351878; PMCID: PMC13353529.
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